年后第一天上班，不知道姐妹们状态咋样，反正一姐…我好像也没离开过岗位
最近，暴减100斤的贾玲，每天都在霸榜热搜~
今天贾玲再次因为大波浪礼服造型空降热搜第一！
该说不说就这一身，过年前给我10个脑子我也不能猜到贾玲啊！！
甚至有些评论已经说贾玲幻视赵丽颖和样子了~足见网友们的震撼
不过一姐看了一眼热评第一，好像又是不太和谐的声音…
还有人说贾玲不应该营销这样的「美女人设」
u1s1，辛苦瘦这么一回，一姐觉得打扮打扮不也挺正常吗…
虽然贾玲在电影定档的时候就强调整个剧情和减肥没有关系。
但还是架不在一些观众眼里，整个电影就是一个女明星夹带私货的减肥变形计。
不过，过年期间隔壁羊说起这件事的时候，有非常多的姐妹赞同一个事。
为什么封神质子团明晃晃地用身材营销的时候，就没有人说这种话？
回看这两天某音词条#霸总夫人躺沙发#成了顶流，一姐也不知道该说啥好…
△又瘦又白的女生以微醺的姿态躺在大平层的沙发上，脚踝纤细身材瘦弱。很快点赞过百万，引来争相的模仿。
电影真正的内核本来就是女主追求变化的过程，到底是谁总是盯着一个减肥结果啊…
贾玲减肥本身也是为了贴合角色，为了增强角色一开始的颓废感，她甚至先增肥了40斤，然后才减到肌肉身材。
不过一姐发现，这种「先增肥再减肥」的思路，居然被不少吃瓜群众当成是练肌肉的好办法？
△当年吴某人也说过类似的话。
一姐这里可提醒被贾玲激励到想要塑型的姐妹们，千万别掉坑里！
脂肪和肌肉不能互相转化，想要塑型，先增肌还先减脂，也务必要先做好规划。
很多姐妹很认同一姐说的肌肉很重要，需要长肌肉，但自己感觉身上脂肪也很多，又想要减脂肪。
结果一时间不知道从哪开始。
关于这个问题，一姐今天就跟姐妹们一次性掰扯清楚。
增肌和减脂其实代表了健身在身材方面的核心要义，哪个先哪个后，当然很重要。
有无数人就是因为把顺序搞错了，导致身材一直没有变化。
但是，一姐这样讲并不是说某一种顺序更好，而是不同的人适合不同的顺序。
毕竟每个人的基础不同，只有找到对应的顺序，才能让健身效果最大化。
因此，增肌减脂的顺序需要看人下菜，有些人就适合先增肌，而有些人就适合先减脂，而有些人先增肌或者先减脂都可以。
而你自己到底是属于哪一类，强烈建议姐妹们先看完下面的分析之后再做决定。
哪些人更应该先减脂？
尽管绝大多数普通女性都会认为自己应该先减脂，但是如果让一姐来推荐的话，我只推荐BMI＞24的人考虑先减脂。
这也是我们经常讲的「大基数」。
△姐妹们可以自己把身高体重代入公式【BMI=体重（kg）/身高²（m²）】计算一下。
BMI＞24属于超重，只要不是像一姐这样常年撸铁肌肉不少的健身爱好者，超重就已经代表身上有不少的多余脂肪，体脂率往往也不低。
体重超重对于关节压力很大，跳绳跑步甚至上楼梯都会对膝盖造成很大的压力，造成膝盖磨损太快。
而体脂率超标、内脏脂肪超标也很容易得三高。
除此之外，有一些超重姐妹本身的肌肉量也不低，所以自己才会感觉身上到处都很结实，肥壮肥壮的。
这种情况下也暂时不需要增肌。
反过来，如果BMI＜24，一姐就不推荐先减脂了，一律都推荐增肌。
哪些人更应该先增肌？
虽然BMI＜24就迈入了体重正常的行列，但由于体重焦虑或者其他原因，很多姐妹们可能还是觉得自己需要减脂。
但大家需要弄明白，大多数体重正常的人减脂的真实需求，是为了身材更有美感，并不是纯粹追求瘦本身或者低体重。
如果你的身材首要目标是看上去紧致、更有线条感，那先增肌一定会让你的身材变化更快。
很多姐妹虽然体重低，但是肉很松弛，身上也不紧致，完全没有线条。这并不是因为身上脂肪太多，恰恰是因为身上肌肉太少。
这种情况，增肌其实是在变相降低体脂率。
比如说你身体里原本住了10个脂肪，5个肌肉，这时候脂肪占比（也就是体脂率）就很高。
但如果你通过增肌引入10个新的肌肉，同时脂肪不变，最后就有10个脂肪，15个肌肉，脂肪占比是不是就降低了？
一姐很早之前做过一个30天真人减肥测评，其中的「划水姐」锻炼一个月之后，体重其实没变，但身材线条增强，让人看上去就感觉瘦了好几斤。
很多身材细节比如翘臀、腹部线条、肩部线条，都是靠肌肉撑起来的。
贾玲这次如果只是单纯地瘦成一般的内娱纸片人，肯定远不如现在震撼。
她最强的地方就在于，瘦下来之后都是肌肉线条，身材充满了质感，浑身透露出强大的气息。
而且，肌肉一定程度上也影响运动能力，而运动能力很多时候能对应一个人的身材。
就好像贾玲这次为了拍电影，引体向上练成了，连传统硬拉也练到了120kg。
一姐豪不吹嘘地说，任何一个女生有这样的运动水平，贾玲这样的肌肉都是唾手可得。
运动能力好的人减肥更快，因为真正科学的快速减肥方案，都对运动能力有比较高的要求。
同一套运动，运动能力强的人做和运动能力差的人做，产生的热量消耗可能一个天一个地。
运动能力强的人动作更到位，节奏更标准，运动能力差的人30分钟可能有15分钟是熬不住在休息，消耗并不一定多。
如果贾玲运动能力没提上来，到了减肥后期是根本扛不住这样的魔鬼进度的，有钱也不行。
运动能力的底层基础是肌肉力量，我们需要通过力量训练去提高肌肉力量，也就是多做增肌训练，才能最终提高运动能力。
一姐很清楚，对于体重正常但身上又有点肉肉的姐妹，增肌的心理负担会很重，因为害怕增加肌肉之后会变成脂包肌肥壮。
这一点姐妹们完全不用太担心，增肌并不是增肥，正确的增肌可能会带来体重略微上升，但绝对不会让人变得肥壮。
一旦增肌过后，运动能力增强，后续的减脂进程会事半功倍。
关键就在于掌握如何增肌不增脂的诀窍，这部分一姐会在文章后面进行集中整理。
但有一个细节姐妹们要清楚，一姐推荐大家增肌，并不是说先减脂就一定不可以。
具体细分的话，BMI低于21最好能先增肌，减脂也没什么可减的，强行减脂大概率失败。
而BMI在21~24这个范围的，先增肌和先减脂都无所谓，看个人的选择。但一姐推荐先增肌，身材变化更快。
不过很多姐妹会好奇，增肌减脂一定是分开的吗？咱能不能同时进行呢？
理论上，增肌和减脂对应的是两种相反的能量状态。
所以一般来说增肌和减脂不能同时进行，就像吃撑和吃不饱不可能同时存在一样。
但在某一类特殊人群身上，增肌减脂是可以同时进行的，那就是没有经过系统训练的健身小白。
而且存在一个窗口期，增肌减脂能同时进行的时间，通常是开始系统健身的前半年。
这个阶段健身圈内也叫「新手红利期」。
在红利期里身体的代谢和吸收、肌肉的生长和脂肪的消耗都是一种非常规状态。
肌肉很容易增加，相应的体脂率也容易下滑，上面一姐用来举例的「划水姐」就是这么个情况。
而规律健身超过6个月之后，一般就很难增肌减脂同时进行。
鉴于很多姐妹平时的运动习惯压根就达不到系统训练的标准，一姐大胆猜测，很多姐妹如果认真地开始健身，都可以做到增肌减脂同时进行。
所以千言万语汇成四个字，干就完了！
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